Cocinar para mis amigos siempre es un placer. Disfruto preparar recetas deliciosas con alimentos naturales, sin azúcar ni químicos porque es una manera especial de sorprender a los demás. Particularmente, me gusta preparar coliflor y brócoli, no solo por su atractivo sabor, también por sus propiedades nutricionales. De hecho, estos beneficios pertenecen a todas las crucíferas, que es la familia de vegetales a las que pertenece la coliflor.
La semana pasada, invité a comer a una de esas queridas amigas, María Emilia. Anteriormente ya la había invitado en otras oportunidades y se sorprendió al darse cuenta de que siempre preparaba algún plato con este tipo de vegetales.
María Emilia es una mujer que trata de comer de forma saludable desde que participó en mi programa #YoPuedo, sin embargo, no se había sentido tan atraída de cocinar coles, brócoli o coliflor.
Por este motivo, estuvimos conversando sobre la maravilla de las crucíferas, especialmente su poderoso efecto anticancerígeno.
Gracias a esta experiencia, decidí compartir con ustedes algunas de las cosas que conversamos ese día ella y yo, y lo que le dije sobre estas verduras.
Los vegetales crucíferos
Las verduras crucíferas se llaman así porque provienen de la familia de plantas conocidas como cruciferae, lo que en latín se traduce como “llevar la cruz”.
Este nombre tiene su explicación, y es que las flores de las crucíferas son de cuatro pétalos dispuestas de tal manera que parecen una cruz.
Los ejemplos de las plantas pertenecientes a la especie brassica incluyen deliciosos vegetales como el repollo, col rizada, coles de Bruselas, brócoli y coliflor.
Las crucíferas tienen unas primas que también son muy consumidas como el berro, el rábano, la rúcula y el repollo oriental o col china.
Pero tener las flores en forma de cruz no es la única característica de las crucíferas ni la más importante para nosotros.
Esta familia de verduras es única porque ser una rica fuente de ciertos compuestos que contienen azufre llamados “glucosinolatos”.
Aunque en la naturaleza hay unas 130 estructuras de glucosinolatos, en realidad, sólo unos cuantos de estos compuestos forman parte de la dieta humana.
Ellos tienen una función importantísima en la promoción de la salud y prevención de enfermedades y es que ejercen una variedad de actividades biológicas, especialmente a nivel celular.
Como la mayoría de muchas otras verduras, las crucíferas contienen altos niveles de una gran variedad de nutrientes y fitoquimicos que contribuyen de forma sinérgica con nuestra salud.
Y es que los glucosinolatos que contienen desencadenan una respuesta antioxidante y antiinflamatoria que contribuye al mantenimiento de toda la química celular.
Nutrientes de las crucíferas
Las verduras crucíferas son una fuente maravillosa de vitaminas y minerales fibras y varios fitoquímicos además de los glucosinolatos.
Por ejemplo, son ricos en folato o ácido fólico, además de vitaminas C y K.
También contienen potasio, selenio, y otros minerales indispensables para la regulación de varios procesos celulares.
Pro ejemplo, entre los fitoquímicos que se encuentran en los crucíferos están los carotenoides, clorofila y flavonoides.
Gracias a estas características y nutrientes, las crucíferas están asociadas con la prevención de varias enfermedades como los desórdenes cardiovasculares y el cáncer.
En la actualidad hay muchos estudios que comprueban los beneficios de una dieta rica en frutas y vegetales para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, hay pocos estudios revisados específicamente sobre los beneficios del consumo de vegetales crucíferos.
Al menos ya existen algunas investigaciones previas que podrían reforzar la tesis de que el consumo de crucíferas puede ayudar en la prevención y reducción de riesgo de sufrir del sistema cardíaco.
En el área en la que sí se ha ampliado la investigación sobre el consumo de crucíferas, es en la relacionada con el cáncer.
Las crucíferas pueden ayudar a prevenir el cáncer
Desde los años 60, los compuestos de las crucíferas atrajeron una considerable atención debido a su efecto protector contra la aparición de tumores en pruebas de laboratorio.
Por ejemplo, en un estudio relacionado con el efecto del cigarrillo en los pulmones, los compuestos de las crucíferas resultaron inhibidores efectivos contra los tóxicos del tabaco.
También en estudios más recientes, se evidenció que las verduras crucíferas podrían aumentar la desintoxicación de sustancias carcinógenas.
Esa investigación resultó muy interesante. Te explico los detalles.
Allí participaron casi 400 adultos sanos que estuvieron expuestos a altos niveles de contaminación del aire durante unos tres meses.
A estas personas se les proporcionó diariamente una bebida de brotes de brócoli.
Consumir este alimento aumentó significativamente la expulsión, a través de la orina, del peligroso benceno por la orina. Lo mismo ocurrió con un tóxico llamado acroleína.
Por otra parte, los glucosinolatos presentes en estos vegetales demostraron sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
También indujeron que las células cumplieran sus funciones vitales que nos mantienen con vida y salud.
Por ejemplo, evitaron la reproducción indiscriminada de células, precisamente, una de las causas del cáncer.
Pero esos no son los únicos estudios.
Diversos investigadores efectuaron pruebas observacionales vinculadas a diferentes tipos de cáncer y el efecto de las crucíferas.
Los resultados indican una reducción de riesgo de cáncer de vejiga, de mama, colorrectal, pulmonar, gástrico, pancreático, endometrial, prostático, ovárico y renal.
A pesar de estos resultados positivos, todavía las investigaciones no concluyen.
Es necesario, por ejemplo, analizar si el método de cocción de estos vegetales puede afectar la biodisponibilidad de los sustancias que previenen el cáncer.
Comiendo crucíferas
Aunque a mí me encantan, sé que para todos no es fácil cocinar y comer vegetales crucíferos.
Ya sea porque no conocen el mejor método de cocción ni una variedad de recetas, así como también consideran que tienen un sabor “extraño”.
Por esa razón, te explicaré algunos tips para consumir estas verduras y no desperdiciar su potente efecto anticancerígeno.
Método de cocción
Para aprovechar mejor los nutrientes de las crucíferas sin los riesgos asociados a su consumo, es preferible cocinarlos.
Aunque, como te dije, hay que profundizar para saber cómo se afectan los nutrientes por el método de cocción, hasta ahora el más recomendado es el vapor.
Cocinar tus crucíferas favoritas por un corto tiempo al vapor, suele mantener en mejores condiciones sus nutrientes y fitoquímicos.
Al parecer, cocinar al vapor implica una temperatura más baja que en otros métodos, y esto permite preservar sus propiedades nutricionales.
El sabor
Muchas personas indican que las crucíferas tienen un sabor que describen como “amargo”.
Al estudiar esta percepción, algunos investigadores relacionan el sabor con los glucosinolatos (recuerda que son compuestos de azufre).
Otros, consideran que ese “amargo” provienen del contenido de calcio.
Mi recomendación es preparar guisos y ensaladas con otros vegetales que te resulten más agradables.
Qué se come de las crucíferas
Hay otro detalle de las crucíferas que me encanta: normalmente, suelen aprovecharse todas las partes de las plantas.
En algunos casos se consumen las flores, hojas y tallos. Por ejemplo, flores y tallos del brócoli y las hojas de la col rizada y el repollo.
También las semillas y raíces. En este caso, las semillas de mostaza, además de los nabos y rábanos.
Aporte nutricional
Por otra parte, 100 calorías de crucíferas, (lo que representa un 5 o 6 % de nuestra dieta diaria), proporcionan unas 25 a 40 % de fibra.
Los beneficios de la fibra están más que documentados y yo he escrito varias veces al respecto.
Por ejemplo, nos ayudan a controlar la cantidad de comida porque nos dan sensación de llenura.
También coadyuvan en el control de la glucosa y la regulación de la insulina y son claves para las bacterias beneficiosas de nuestro tracto intestinal.
Hablando de los intestinos, la fibra es efectiva por que ayuda a ir al baño de forma regular además de dar consistencia a la materia fecal.
Todos estos beneficios de la fibra presente en las crucíferas se resume en uno solo: incremento de la expectativa de vida.
Hablemos ahora de proteínas. ¿Sabías que estas verduras crucíferas aportan alrededor del 25% de los requerimientos diarios de proteínas?
Solo se necesitan comer tres tazas diarias y, lo mejor, a un costo muy bajo en calorías.
A pesar de que su contenido de grasas buenas como Omega-3 no es muy alto, igual hacen un pequeño aporte de este nutriente a nuestra salud.
Riesgos en el consumo excesivo de crucíferas
Es importante consumir de forma moderada estos vegetales.
El problema es que una ingesta muy alta puede causar hipotiroidismo, es decir, una producción insuficiente de hormonas tiroideas.
Y es que las sustancias que se encuentran en las crucíferas pueden interferir con la síntesis de las hormonas de la tiroides.
Otros químicos presentes en estas verduras pueden competir con el yodo por la captación de la glándula tiroides.
Y si la tiroides no recibe suficiente yodo comienza a trabajar más duro lo que produce su agrandamiento.
Cuando ese órgano se agranda, se produce una condición llamada bocio.
Para disminuir los efectos bociogénicos de las crúcíferas, solo deben cocinarse.
También está el caso de la uróloga y presentadora, Jennifer Berman, a quien le diagnosticaron no solo hipotiroidismo, también desgaste del esmalte dental.
Estas patologías se debieron al abuso de jugos de vegetales elaborados de crucíferas con jugo de limón filtrado.
Lo importante es mantener una dieta equilibrada al consumir la mayor variedad de nutrientes posibles.
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