Hace unos días, estaba comprando vegetales en mi tienda preferida de productos naturales. Ya saben que prefiero los productos locales tratados con un mínimo de pesticidas químicos.
Allí, se encontraba un hombre joven, de unos 35 años, observando las verduras y vegetales. De vez en cuando, le preguntaba a la encargada cómo se preparaba tal o cual vegetal. De pronto, alzó una col china y le preguntó “Y esto ¿qué es?”, la mujer accedió a responder y le dio algunas sugerencias para adicionarla a sus comidas.
Un poco sorprendida, me acerqué y le pregunté si le gustaban los vegetales. Frank, ese es su nombre, me explicó que le encanta cocinar y experimentar con sabores en las comidas.
Cuando era chico, su madre le enseñó a ser abierto con los nuevos sabores y, ahora de adulto, siempre iba los sábados a ese lugar a comprar productos para probarlos.
Estuvimos charlando un rato y tuve la oportunidad de explicarle qué es la col china, cuáles son sus beneficios y le di algunas ideas para prepararla de manera de aprovecharlos para su salud y la de su familia.
Buscando ideas para compartir con ustedes, recordé esa conversación así que les escribo algunas de las cosas que le expliqué a Frank ese día.
Conociendo la col china
Botánicamente, esta variedad de repollo chino pertenece a la familia Brassica, esto quiere decir que es una clase grande de verduras de hoja con cabeza de flor.
Este grupo incluye las coles de Bruselas, la col rizada, el repollo, el brócoli, etc.
La col china, también conocida como repollo de Napa, es más suave y más dulce que el repollo común. Es decir, no tiene el típico sabor a repollo, lo que las distingue de los demás productos de esta familia.
De forma alargada, sus tallos blancos son blancos y presenta hojas arrugadas, de color verde pálido o amarillo.
Por estas características, guarda un cierto parecido con las lechugas.
Ese vegetal se puede comer crudo o cocido aunque, muchos de sus nutrientes se aprovechan si se come crudo.
La col china debe su nombre a su área de origen: el norte de China. El repollo se introdujo en los Países Bajos en el siglo pasado y luego se popularizó en toda Europa.
Al comprar repollo chino, asegúrate de que la cabeza se sienta firme y las hojas no estén dañadas.
Beneficios nutricionales
La col china posee una gran variedad de nutrientes a “precio” muy bajo, es decir, con pocas calorías u otros nutrientes que puedan ser dañinos para la salud.
Por ejemplo, 100 gramos de hojas apenas posee 16 calorías. Es decir que brinda la sensación de satisfacción al comer, sin llenarte de energía que pueda convertirse en grasa.
Antioxidantes y fitonutrientes
Como vegetal de hoja verde, es riquísimo en antioxidantes y fitonutrientes. Recuerda que estos son nutrientes exclusivos de los vegetales.
Por ejemplo, carotenos, tiocianatos, indol-3-carbinol, luteína, zeaxantina, sulforafano e isotiocianatos.
Sí, son nombres raros de compuestos pero no te preocupes si no los reconoces. Lo verdaderamente importante, es que luchan contra los radicales libres y fortalecen los sistemas de tu organismo.
Fibra soluble e insoluble
Pero, esto no es todo. Son una fuente riquísima de fibra soluble e insoluble. Creo que esta es una de las características que más me gusta de la col china.
Es que la fibra insoluble ayuda a los intestinos a excretar los desechos de la digestión al promover los movimientos peristálticos.
Por otro lado, la fibra insoluble se convierte en gel durante la digestión. Esto contribuye a eliminar las grasas y el colesterol malo de la sangre.
La acción de ambas fibras de la col rizada protege contra los cánceres de mama, colon y próstata.
Ácido fólico
La col china también posee un gran contenido de folatos. De hecho, 100 gramos proporcionan un 20% de los niveles diarios requeridos de esta vitamina del complejo B.
Recuerda que el ácido fólico es uno de los componentes esenciales del ADN.
Esto quiere decir que ayuda a restaurarlo y es esencial en el consumo de las madres embarazadas.
Vitamina C
Esta col es riquísima en vitamina C. El consumo de sólo 100 gramos proporciona alrededor del 45% de los requerimientos diarios de esta vitamina.
Recuerda que la vitamina C es uno de los nutrientes principales del sistema inmune.
Esto implica que el consumo regular de alimentos ricos en vitamina C ayuda a nuestro organismo a desarrollar resistencia contra enemigos de la salud.
Vitamina K
Otra vitamina de la col rizada es la vitamina K. Este nutriente juega un papel fundamental el desarrollo de los huesos y de las células óseas.
La vitamina K fortalece los huesos y ayuda a retrasar la osteoporosis. También, es uno de los nutrientes para evitar la enfermedad de Alzheimer y limitar el daño neuronal.
Otra vitaminas
La col china también posee pequeñas cantidades de otras vitaminas y provitaminas. Por ejemplo es fuente de riboflavina, ácido pantoténico, piridoxina y tiamina.
También posee flavonoides como carotenos, luteina y xantina que se convierten en vitamina A durante el metabolismo.
Minerales
La col china es fuente natural de electrolitos y minerales como el calcio, potasio, fósforo, manganeso, hierro y magnesio.
Todos estos nutrientes forman parte de diversos procesos orgánicos.
Efectos adversos
Como todos los alimentos, el consumo excesivo de col china tiene efectos adversos. Este vegetal ésta contiene compuestos químicos llamados bociógenos.
Quiere decir que estás sustancias pueden afectar la glándula tiroides al provocar una condición conocida como bocio.
Por lo tanto, el consumo debe limitarse en personas con disfunción tiroidea y las personas sanas pueden consumirla con moderación.
La col china y sus propiedades medicinales para mejorar tu salud
Todos estos nutrientes y propiedades de la col china, la hace un alimento excelente para mejorar tu salud si lo consumes con moderación.
Huesos saludables
Por ejemplo, protege la salud de nuestros huesos y promueve la producción de células sanguíneas en la médula ósea.
Su contenido de calcio evita contra la osteoporosis sin los efectos negativos de los productos lácteos.
Cerebro y neuronas saludables
Previene enfermedades de degeneración cerebral como el Alzheimer y disminuye el daño a las neuronas del sistema nervioso.
Es fuente saludable de energía del organismo gracias a su alto contenido de las vitaminas que pertenecen al complejo B.
Sistema inmune saludable
También es un excelente antiinflamatorio que nos cuida de esta reacción inmunológica de nuestro organismo y las enfermedades que causa.
Su poder antioxidante nos ayuda a combatir los radicales libres.
Además evita el impacto de los carcinógenos que eventualmente nos llevarán a sufrir de cáncer.
De acuerdo algunos estudios, el consumo regular de la col china disminuye los riesgos de padecer de cáncer de pulmón, próstata y de mama. Contiene compuestos que ayudan al sistema inmunológico a reconocer las células cancerígenas y a neutralizarlas.
Su contenido de ácido fólico previene el desarrollo de células cancerígenas a partir de mutaciones del ADN.
Corazón saludable
La col china es efectiva para mantener nuestra salud hematológica. También protege nuestras células en la capa interna de las arterias. Gracias a esto, la sangre puede fluir normalmente y nuestro corazón se mantendrá saludable. Si necesitas disminuir los niveles de colesterol alto, consume repollo chino.
Por su contenido de fibra, mejorarás tu salud cardíaca y te protegerás contra ataques cardíacos, hipertensión y diabetes.
Piel saludable
Sus nutrientes sirven de protectores contra el daño de la piel. De esta manera, el órgano más grande del cuerpo estará protegido contra los rayos solares, la contaminación y el humo del cigarrillo.
Promueve también la capacidad del colágeno para reducir arrugas y mejorar la textura de la piel.
Bajar de peso
Si sigues una dieta para bajar de peso, consumir col china es una buena opción para ti, debido a su bajo contenido de calorías.
Ojos saludables
Su contenido de carotenos, protege tu salud visual al evitar problemas en los ojos la degeneración de la mácula y de la córnea.
Otros sistemas que resultan beneficiados al ingerir con regularidad col China es el excretor, ya que ayuda a los riñones a trabajar con eficiencia.
Cómo consumir la col china
Lo primero es elegir estos vegetales frescos con sus tallos fuertes y sanos. Te recomiendo encarecidamente que te asegures que sean productos naturales y, si es posible, de productores locales.
Probablemente resulten un poco más costosos, pero evitas ingerir pesticidas tan dañinos para la salud. Si consigues col china con hojas y tallos marchitos, no los compres.
Mantenla en el refrigerador a temperatura fría para que conserve sus propiedades físicas y nutritivas.
Antes de cocinarla, es mejor si verificas su condición. Si todavía está fresca, consúmela con confianza.
Para prepararla, enjuaga la col china antes de su uso y luego corta la cabeza a la mitad y a lo largo. Retira el núcleo, separa y lava las hojas individuales, según sea necesario.
Si tienes la intención de hervir tu col china, córtela en tiras más anchas que si desea usarla, por ejemplo, en una ensalada o para freír.
Cuando se hierve, el repollo chino tarda de 7 a 9 minutos en cocinarse. No sofrías durante demasiado tiempo; 3 a 5 minutos es suficiente.
Frank y yo nos despedimos satisfechos con nuestra conversación sobre la col china.
Me prometió que estaría pendiente de encontrarse conmigo de nuevo para conversar sobre otros vegetales y sus propiedades para la salud.
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