Debido a esto, se necesita más esfuerzo y más ejercicio para conseguir mejores glúteos. Acompañado de una sana alimentación, cardiovasculares y descanso, podrás conseguir una cola de 10 con estos 4 ejercicios. Con que lo hagas dos veces a la semana en series de 4x12 es más de suficiente.
Los glúteos son uno de los músculos más fuertes del cuerpo, para trabajarlos bien es recomendable añadir peso a los ejercicios.
Los glúteos son una de las partes de mayor preocupación entre las mujeres, y es que no es para menos ya que es uno de los puntos de mayor atracción para el sexo opuesto. Sin embargo, el sedentarismo, una dieta alta en carbohidratos y la acumulación de grasa en sus laterales hace que pierda la natural forma redondeada que tienen e incluso que se caiga.
Además, de un tema estético fortalecer los glúteos, en casa o en el gimnasio, es importante debido a su vínculo con los miembros inferiores para su movilidad y la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral.
Pero para comenzar a ejercitarlos, es necesario saber su estructura: la región glútea está compuesta por glúteo mayor, medio y menor.
Glúteo mayor
El glúteo mayor se encuentra en la capa superficial. Es un músculo muy potente y voluminoso, muy grueso y muy, muy fuerte.
Anatomía del Glúteo Mayor
Se origina en la parte posterior de sacro e íleon (que es uno de los huesos de la pelvis) y va hacia el tracto iliotibial y hacia la tuberosidad glútea (un relieve óseo en el fémur).
En cuanto a su función, es el más importante extensor y rotación externa de cadera. También tiene una función estabilizadora de la pelvis, evitando que se incline hacia adelante.
Glúteo medio y menor
El glúteo medio y menor es el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera, cada uno en diferente a profundidad y potencia.
Entre las principales funciones destaca también su importancia en la estabilidad de la pelvis.
Ejercicios para reafirmar los glúteos
Es necesario recalcar que el glúteo en general es un músculo muy fuerte, al que por ende hay que entrenar con intensidad para desarrollarlo. Ejercicios con poco peso, o elevando la pierna al aire, sin carga adicional, son útiles, pero van a ser mucho menos eficaces por no suponer un gran esfuerzo para estos músculos tan fuertes. Por lo tanto, para trabajar glúteos, no olvides añadir ejercicios con carga, ya sea el propio peso corporal o bien carga extra.
Existen 5 ejercicios estrella para que esta parte de tu cuerpo se vea más provocativa:
Sentadilla: Es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, Músculos de la cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.
Rutina con sentadillas
Se puede hacer en máquina o libre con barra. Lo importante es que le agregues peso para que veas resultados pronto. 4 series de 12 a 15 repeticiones con un peso moderado, sería lo ideal dos veces por semana.
Zancadas, lunges o estocadas: Las zancadas son uno de los ejercicios más efectivos que existen para trabajar de forma independiente cada una de nuestras piernas. Además, son más efectivas que las sentadillas a la hora de trabajar el glúteo, pues la estimulación de los tres músculos del glúteo es mayor respecto a otros ejercicios de piernas.
Rutina con lunge
Las zancadas con mancuernas son un ejercicio excelente para conseguir incrementar las ganancias musculares y de fuerza. No obstante, es importante que previamente dominemos el ejercicio básico, pues a nivel postural, es mucho más complicado mantener la estabilidad del cuerpo cuando empleamos peso.
Elevación de cadera: Lo bueno de este ejercicio, al igual que los dos anteriores es que se ponen en funcionamiento varios músculos al tiempo, siendo el punto focal el gúteo.
Rutina de elevación de caderas
Este ejercicio no tiene ninguna complicación, sin embargo puede ser fundamental a la hora de entrenar y así poder trabajar esa parte abdominal que aún falta realizar.
Peso muerto: Es un gran básico que moviliza diferentes grupos musculares y permite lograr valiosos resultados en nuestro cuerpo.
Peso muerto rumano
Con este ejercicio de musculación se trabaja toda la cadena muscular posterior, participando en el mismo, femorales o isquiotibiales, glúteo mayor y músculos de la pierna como el sóleo o gemelos, así como también, músculos situados en la zona media del cuerpo, tal como los lumbares.
Fuente: derf / MF
El post Una rutina excelente para tonificar y aumentar glúteos aparecio primero en Informe 21
Fuente: este post proviene de Informe 21 , donde puedes consultar el contenido original.
0 comentarios:
Publicar un comentario